QUINOA - BENEFÍCIOS

dieta funcional

- ALIMENTOS PODEROSOS - 

Q  U  I  N  O  A

ORIGEM
As mais de 3.120 variedades de semente de quinoa foram conservadas por quechuas e aymarás, e, após a invasão espanhola, tiveram seu uso reduzido, cedendo lugar para grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.

VALOR
Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 1,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Além disso, ela não contém glúten e pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).

TIPOS DE QUINOA
A quinoa é um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo. Os três tipos de quinoa mais conhecidos (vermelha, preta e branca) pertencem a uma espécie de planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, domesticada há cerca de 3.000 anos para consumo humano. Mas existem registros arqueológicos de uso de sementes de quinoa não domesticadas para uso pastoril há cerca de 5.200 a 7.000 anos.

ONU PELO CULTIVO ECOLÓGICO
A Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. O objetivo era dar reconhecimento para as práticas ancestrais andinas de preservação da quinoa de modo harmônico com a natureza, atraindo a atenção mundial para a importância da quinoa na segurança e soberania alimentar.

Confira os benefícios da quinoa.

Benefícios da quinoa

A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes.

1. Nutrição garantida

Cada xícara de quinoa cozida (185 gramas) contém:

• Proteína: 8 gramas;
• Fibra: 5 gramas;
• Manganês: 58% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
• Magnésio: 30% da IDR;
• Fósforo: 28% da IDR;
• Folato: 19% da IDR;
• Cobre: 18% da IDR;
• Ferro: 15% da IDR;
• Zinco: 13% da IDR;
• Potássio: 9% da IDR;
• Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6;
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Essa mesma quantidade de quinoa possui cerca de 22 calorias, com 39 gramas de carboidratos e quatro gramas de gordura. As sementes também contêm uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.

A quinoa não é modificada geneticamente, e geralmente é cultivada de modo orgânico.

Os cientistas da Nasa acreditam que a quinoa é apropriada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente por conta do alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.

2. Contém quercetina e kaempferol

Dois flavonoides cujos benefícios foram bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em quantidades elevadas na quinoa.

Esses flavonoides possuem significativos efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos.

3. Rica em fibras

Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de fibras. Um estudo que analisou quatro variedades de quinoaconcluiu que cada 100 gramas da semente possuem entre 10 e 16 gramas de fibras. Entretanto, no formato cozido, essa quantidade é menor.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, que não tem os mesmos benefíciosda fibra solúvel. Entretanto, a quinoa possui cerca de 2,5 gramas de fibras solúvel a cada 100 gramas da semente.

4. É livre de glúten

Muitos pesquisadores analisam a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso de quinoa no lugar de ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutricional e antioxidante da dieta.

Dessa forma, a quinoa é uma ótima candidata para quem faz dietas livres de glúten.

Muitos alimentos vegetais não possuem proteína completa, o que torna necessária a ingestão de alimentos diversificados. No entanto, a quinoa é uma exceção, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína. Ela tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois o corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los por meio da dieta. Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, se diz que ele é fonte de proteína completa.

Cada 185 gramas de quinoa possui oito gramas de proteína, o que a torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos estritos e veganos.

6. Controla o açúcar no sangue

O índice glicêmico é a medida da velocidade com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns, como diabetes tipo 2e doenças cardíacas.

A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas.

7. Rica em ferro e magnésio

Sem saberem, muitas pessoas possuem deficiência em magnésio, potássio, zinco e (no caso de mulheres) ferro.

A quinoa tem um alto teor desses quatro minerais, mas principalmente em magnésio. Cada 185 gramas de quinoa fornece cerca de 30% da IDR de magnésio.

O problema é que a quinoa também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode se ligar a esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, embebendo e/ou germinando a quinoa antes de cozinhá-la, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.

8. Rica em antioxidantes

A quinoa é rica em antioxidantes, que são substâncias neutralizadoras de radicais livres (agentes que causam danos ao DNA e envelhecimento precoce).

Germinar sementes de quinoa ainda aumenta o teor de antioxidantes.

9. Ajuda a perder peso

Além de ser rica em proteínas, a quinoa aumenta o metabolismo e reduz o apetite. A alta quantidade de fibra presente na quinoa aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de ingerir mais calorias.

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.

10. Fácil de incorporar na dieta

Embora não seja diretamente um benefício para a saúde, a quinoa é muito fácil de ser incorporada na dieta. Ela é saborosa e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-la antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já fornecem a quinoa lavada, tornando esse passo desnecessário.

Como fazer quinoa

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.

Para preparar a quinoa para consumo você precisa:

• Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
• Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal;
• Ferver de 15 a 20 minutos.

Depois desse passo, você pode adicionar a quinoa em pratos, saladas, massas e uma infinidade de receitas.

Cuidado com a quinoa — ela pode ser perigosa

Apesar dos benefícios, também existem desvantagens que podem ter consequências graves.

        

05/02/2018 às 18:17

Lamentamos ter de lhe dar esta notícia.

texto
Andreia Guerreiro

É bastante completa do ponto de vista nutricional e contém todos os aminoácidos essenciais, já que é uma ótima fonte de proteína. É isenta de glúten e rica em fibra, ferro, fósforo, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e vitamina E e antioxidantes. No fundo, a quinoa é vista como um superalimento. Contudo, até estes alimentos têm desvantagens — e este é um desses casos.

Antes da parte menos boa, é importante ressalvar os outros benefícios conhecidos da quinoa. Na sua lista está ainda o facto de ajudar a reforçar o sistema imunitário, proteger de doenças (doenças cardíacas e respiratórias, cancro e Alzheimer), no combate aos radicais livres e diminui os sintomas associados à tensão pré-mestrual e menopausa. Como se não bastasse, regula o intestino e promove o aumento de massa muscular.

Tudo isto é real, mas não é a única verdade. Segundo a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, autora do blogue “Manias de Uma Dietista“, apesar de ser um alimento saudável e que devemos incluir na alimentação, o seu consumo excessivo pode ser prejudicial. Pode provocar alterações a nível gastro-intestinal e reduzir a absorção de alguns nutrientes.

Porque é que isto acontece?

Devido ao tipo de grão, pode ser difícil de digerir. Além disso, “o excesso de fibra pode provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago”. A especialista acrescenta que “contém anti-nutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio, ferro e zinco”.

Este alimento também contém saponinas, que são compostos que servem de pesticida natural para as plantas, conferindo-lhes um sabor amargo. O pior é que podem ser tóxicos para nós, provocando alergias e irritando o intestino, principalmente em pessoas que já têm o intestino inflamado.

O tipo de grão é o grande problema.

Devemos deixar de comer quinoa?

“Se o consumo for feito de forma equilibrada e inserirmos a quinoa numa alimentação variada, não há porque não consumir, até porque é uma boa alternativa para quem tem intolerância ao glúten”, explica à NiT.

Um truque para reduzir alguns dos problemas deste alimento é demolhá-lo. Desta forma, consegue reduzir o teor de fitatos e saponinas. Por isso, antes de cozinhar, lembre-se de deixar a quinoa de molho durante algumas horas — isso também vai fazer com que a sua digestibilidade aumente.