Guia Essencial para Micronutrientes

POR MYFITNESSPAL

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Nós ouvimos muito sobre carboidratos , gordura e proteína . Toda dieta popular tem sua própria filosofia sobre o colapso certo. Os micronutrientes, por outro lado, frequentemente são negligenciados. Claro, eles são necessários em quantidades muito menores, mas isso não significa que eles não sejam importantes. De fato, muitos processos fisiológicos dependem dos micronutrientes e têm um impacto dramático na saúde e no bem-estar.

Por exemplo, a vitamina C está envolvida na síntese de colágeno, e quando não consumimos o suficiente, nossas gengivas, articulações e pele tornam-se mais fracas (também conhecidas como escorbuto). Da mesma forma, o sódio e o potássio regulam a pressão sanguínea e mantêm o coração batendo num clipe consistente. Mesmo pequenos ajustes nos níveis sanguíneos desses minerais podem ser prejudiciais.

O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?

'Micronutrientes' é um termo amplo usado para descrever vitaminas e minerais. Eles são necessários em quantidades muito menores do que os macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato), mas suportam uma variedade de funções fisiológicas. Alguns micronutrientes, como a vitamina D, podem ser sintetizados pelos nossos corpos sob as condições certas. O resto precisa ser obtido através da comida.

O QUE OS MICRONUTRIENTES FAZEM?

Vitaminas e minerais estão envolvidos em uma incrível variedade de reações, incluindo aquelas que:

• Ligar / desligar genes
• Transforme nutrientes em energia
• Formar novos tecidos
• Limpe os danos causados ​​pelos radicais livres
• Manter órgãos e sistemas

VITAMINAS

Existem dois tipos de vitaminas: solúvel em água e solúvel em gordura.

VITAMINAS SOLÚVEIS EM ÁGUA

Como o nome sugere, as vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água e são excretadas pela urina em vez de armazenadas no corpo.

• LEIA MAIS: 5 alimentos ricos em vitamina D para adicionar à sua dieta

As vitaminas solúveis em água incluem:

• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina
• Vitamina B6
• Vitamina b12
• Folato
• Ácido pantotênico
• Colina
• Vitamina C
• Biotina

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

As vitaminas lipossolúveis dissolvem-se em gordura e são armazenadas no fígado. Eles podem ser tóxicos em quantidades excessivas.

As vitaminas lipossolúveis incluem:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

MINERAIS

Os minerais são agrupados em duas categorias: macrominerais e oligoelementos.

Macrominerais são necessários em quantidades maiores que os oligoelementos. Alguns minerais, como sódio e potássio, também são eletrólitos, que são vitais para a função muscular e nervosa, bem como para o equilíbrio de fluidos.

Macrominerais:

• Sódio
• Potássio
• Cloreto
• Cálcio
• Fósforo
• Magnésio

Vestigios:

• Cromo
• Cobre
• Fluoreto
• Iodo
• Ferro
• Manganês
• Molibdênio
• Selênio
• Zinco

EM QUE MICRONUTRIENTES VOCÊ DEVE FOCAR?

Esta é uma pergunta complicada que varia de acordo com a idade, sexo, nível de exercício, preferências alimentares, medicamentos e outros fatores. Muitas necessidades de micronutrientes podem ser satisfeitas comendo uma dieta variada, rica em alimentos integrais.

No entanto, existem alguns micronutrientes específicos que as pessoas tendem a falhar:

CHOLINA

A colina é importante para o funcionamento do cérebro, o metabolismo da gordura e a integridade das células. Pesquisas sugerem que a maioria das pessoas consome menos do que as quantidades adequadas de colina, o que parece afetar o fígado, coração e sistema neurológico. 
Alimentos: Carne, ovos, soja, frango, peixe, cogumelo, batata e gérmen de trigo.

VITAMINA D

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio do intestino e é um nutriente importante para a saúde e imunidade dos ossos. A vitamina D é difícil de encontrar nos alimentos, mas pode ser sintetizada internamente a partir da exposição solar e do colesterol. O problema é que muitos de nós não recebem luz solar suficiente para atender aos nossos requisitos de vitamina D, especialmente durante o inverno. Como resultado, muitas pessoas (inconscientemente) têm baixos níveis de vitamina D. 
Alimentos: Óleo de fígado de bacalhau, salmão, sardinha, gema de ovo, leite fortificado com vitamina D e iogurte.

CÁLCIO

O cálcio é bem conhecido por seus benefícios de construção óssea, mas isso não é tudo o que faz. Também é importante para a função cardíaca e muscular. Muitas pessoas abandonaram os laticínios em favor de opções baseadas em vegetais, no entanto, nem todos os leites vegetais são enriquecidos com cálcio. Consequentemente, muitas pessoas ficam aquém das recomendações diárias de cálcio. 
Alimentos: Leite, iogurte, queijo, alternativas à base de plantas fortificadas, tofu feito com cálcio, sardinha, couve e couve chinesa.

MICRONUTRIENTES E DIETAS BASEADAS EM PLANTAS

Pensando em ir à base de plantas? Talvez você já tenha feito a troca. Ser vegetariano ou vegano pode ser uma maneira nutritiva e saudável de comer, no entanto, há algumas considerações adicionais sobre micronutrientes quando produtos de origem animal são removidos de sua dieta:

VITAMINA B12

A vitamina B12 só ocorre naturalmente em produtos de origem animal. Veganos e vegetarianos precisam consumir alimentos enriquecidos, como cereais ou levedura nutricional, ou considerar um suplemento para obter uma ingestão adequada. B12 está envolvido em uma variedade de processos corporais e a deficiência pode levar a danos neurológicos, alterações no comportamento e humor, e fadiga, entre outras coisas.

FERRO

O ferro é encontrado em alguns produtos à base de plantas, como leguminosas, espinafre e tofu. Este tipo de ferro tende a ser menos biodisponível do que o encontrado na carne. Vegetarianos e veganos devem incorporar diariamente alimentos ricos em ferro e consumir fontes de ferro com vitamina C para aumentar a absorção. A anemia por deficiência de ferro pode afetar drasticamente os níveis de energia e a imunidade.

ZINCO

O zinco é encontrado em alguns alimentos à base de plantas, como feijão e nozes, no entanto, como o ferro, o zinco em alimentos à base de plantas tende a ser menos biodisponível do que o zinco em produtos de origem animal. O zinco é um catalisador para muitas enzimas e está envolvido na imunidade, cicatrização de feridas e divisão celular. Vegetarianos e veganos devem incorporar alimentos ricos em zinco na maioria dos dias da semana.

CÁLCIO

Os produtos lácteos são uma fonte rica de cálcio altamente biodisponível e eliminá-los pode resultar em uma ingestão inadequada de cálcio. Vegetarianos que evitam laticínios e veganos precisam incorporar uma ampla variedade de alimentos ricos em cálcio, como couve, cereais fortificados, leite vegetal fortificado, tofu feito com cálcio, brócolis e couve chinesa para suprir suas necessidades de cálcio. Ingestão inadequada de cálcio pode afetar a saúde dos ossos, particularmente à medida que envelhecemos.

Leia mais sobre considerações nutricionais para vegans aqui.

SÓDIO

O sódio é um pouco diferente, mas vale a pena mencionar. É fisiologicamente necessário, mas a maioria de nós obtém muito mais do que precisamos. Comer muito sal está associado à hipertensão arterial, doenças cardíacas, saúde óssea deficiente e pedras nos rins - e muitos de nós podem se beneficiar da redução de nossa ingestão de sódio. Aprenda mais sobre o sal no Guia Essencial para o Baixo Teor de Sódio .

MODOS DE MAXIMIZAR A SUA INOVAÇÃO DE MICRONUTRIENTES

COMA O ARCO-ÍRIS

Apontar para três vegetais em cada refeição e variar suas escolhas do dia-a-dia e semana a semana. Considere comer o que está na temporada como uma maneira de mudar as coisas.

REGRA DE 4

Apontar para uma combinação de frutas e legumes, carboidratos integrais, proteína magra e gordura à base de plantas em cada refeição. Diferentes grupos de alimentos fornecem diferentes nutrientes!

MANTENHA SEU MENU FRESCO

Adicione algumas novas refeições à sua rotação semanal. Coma uma combinação de produtos crus e cozidos. Alguns nutrientes são perdidos durante o cozimento, enquanto outros se tornam mais concentrados. Comer uma combinação de ambos é a sua melhor aposta para maximizar seus micros.

OPTAR POR TODOS OS ALIMENTOS SUPLEMENTARES

Alguns suplementos contêm doses massivas de micronutrientes que podem colocá-lo em maior risco de toxicidade. Ir para a comida em primeiro lugar, e só completar quando você absolutamente precisa.

PARAM ALIMENTOS JUNTOS PARA MAXIMIZAR A ABSORÇÃO DE NUTRIENTES

• Alimentos ricos em ferro + alimentos ricos em vitamina C
• Alimentos ricos em cálcio + alimentos ricos em vitamina C
• Vitaminas lipossolúveis + óleos vegetais